Dieta d'un tenista

L'alimentació dels esportistes és un element molt important per aconseguir un òptim desenvolupament de l'activitat. 

Un bon control en la seva alimentació pot suposar una millora del seu rendiment i estat físic durant la competició. Al tennis, la força i la resistència són els factors més importants,per tant el tennista ha de buscar un bon control nutricional per no perdre energia.

L'alimentació en els esportistes és un element molt important per aconseguir un òptim desenvolupament de la seva activitat. Un bon control en la seva alimentació pot suposar una millora del seu rendiment i un estat físic competitiu. En el tennis, cobren especial rellevància la força i la resistència. Per tant el tennista ha de buscar un bon control nutricional per no perdre energia. A més d'una alimentació equilibrada , cobren especial rellevància, els suplements esportius, que ajudaran a evitar l'estrès físic i psíquic, el que provoca oxidació i un major consum de substàncies essencials. La correcta alimentació del tennista li ajudarà a aconseguir un rendiment òptim, prevenir lesions, recuperar-se de lesions existents i evitar problemes de salut general.
 

La rellevància creix en una disciplina cada vegada més professionalitzada. Els competidors cada vegada es cuiden més, tenen al seu voltant un equip multidisciplinari a la recerca de polir qualsevol marge de millora buscant l'excel·lència esportiva.


 

El tennis és un esport que a més de força física i entrenament, requereix un elevat grau de concentració. Perquè el tennista es trobi al cent per cent en tots els aspectes, és important que conegui les seves necessitats nutricionals i sàpiga com evitar que el seu organisme pateixi baixons o es quedi mancat d'energia. Per això s'ha de comptar amb emmagatzematges adequats de carbohidrats, planificant la ingesta abans, durant i després de l'activitat física. 
 
Segons les característiques tècniques del tennis, segons el temps de durada, els músculs treballats i òrgans mobilitzats, lloc i condicions climatològiques de realització, etc; podem dir que el tennis és un esport de força i resistència. 
 
Totes les característiques esmentades condicionen la despesa energètica pel que la dieta ha de ser l'adequada per compensar les pèrdues. S'estima que el 50% o 55% de la dieta ha d'estar dirigida als Hidrats de Carboni; un 15% o 20% a proteïnes; i un 25% o 30% als lípids. Els tennistes han de triar aliments que els siguin familiars i de fàcil digestibilitat. Els menjars líquides són les més convenients per la seva ràpida absorció, però s'han de provar durant un entrenament i mai abans d'una competició important. 

El menjar abans d'una competició necessita estar planificat perquè l'estómac estigui buit en el moment de començar l'exercici per tal que el tennista no pateixi nàusees o problemes gastrointestinals. Com més gran sigui el contingut calòric de la ingesta, major temps es trigarà a pair. El tennista ha de seguir aquestes recomanacions per al menjar durant la precompetició: 

· - Per pair un dinar gran es necessiten de 4 a 6 hores. 

· - De 2 a 3 hores per un dinar més petita (menys de 500 calories). 

· - 1 o 2 hores per a un dinar líquida o semilíquida. 

· - Menys d'1 hora per un Lliga piscolabis (una peça de fruita, un petit bol de cereals). 

La dieta del tennista ha d'incloure 6-8 grams d'hidrats de carboni per quilo de pes corporal per dia, o un mínim de 500 grams (preferentment ser complexos, ja que proporcionen més concentració de glucogen que els hidrats de carboni simples). L'organisme els converteix en glucosa circulant i en glucogen. Aquesta última és la forma en què els carbohidrats s'emmagatzemen en quantitats limitades en els músculs i fetge. Durant l'exercici, l'organisme fa ús, com carburant, d'aquests dipòsits; si l'exercici ho exigeix, les reserves totals de glucogen poden ser utilitzades durant 2 hores.Si no restableixen prou, el resultat serà l'aparició de fatiga precoç. La clau per augmentar el rendiment en les activitats de resistència a través de la nutrició és començar amb els màxims nivells de glucogen en els músculs, de manera que els tennistes rendeixen a un ritme major i durant períodes més prolongats. 

Molts destaquen que és indispensable un bon esmorzar, que permetrà al tenista mantenir els nivells de sucre en els entrenaments matutins: l'exercici físic requereix certs nivells de sucre amb els que l'esportista ha de comptar.

Els tenistes han d'ingerir un àpat lleuger entre 3 i 6 hores abans de l'exercici vigorós. Aquest menjar ha de proporcionar entre 75 i 150 grams d'hidrats de carboni per suplementar els emmagatzematges de glucogen. Com les proteïnes són virtualment inútils com a font d'energia immediata i contribueixen a la deshidratació perquè estimulen la formació d'orina, han de representar una part molt petita de la ingesta precompetitiva. Per exemple, si està composta de pasta, la salsa ha de contenir una mica de carn; si és un sandvitx, les llesques de pa han de ser gruixudes i la quantitat de carn (preferentment gall dindi o pollastre) petita. També ha de ser baixa en greixos, pel fet que aquestes allarguen el procés de la digestió. Els greixos alenteixen el buidatge de l'estómac i del tracte gastrointestinal superior i poden dificultar la respiració i la circulació i, eventualment, produir nàusees i vòmits. 

Una tècnica de sobrecàrrega de carbohidrats: Tres dies abans 

 Aquesta consisteix que el tenista ingereix una dieta mixta normal (amb prop del 50% de calories derivades dels hidrats) en lloc de prendre menys carbohidrats, i es redueix l'entrenament durant aquest període. A continuació, els 3 dies previs a l'competició, el tensita segueix una dieta alta en carbohidrats (70% de calories totals) i descansa el dia immediatament anterior. 

El consum d'hidrats de carboni s'ha d'incrementar des de la quantitat normal de 350 grams fins als 550-600 grams. Un consum que excedeixi dels 600 grams no proporcionarà concentracions majors de glucogen muscular; i aquest excés, probablement es convertirà en greix. Per tant, la seva dieta podria estar composta per un esmorzar en el qual s'inclogui un suc de fruita i uns cereals amb iogurt, un esmorzar a base de pa amb formatge, pernil, gall dindi o truita amb una mica de fruita, un dinar composta per un primer plat ric en hidrats de carboni com pasta amb tomàquet, arròs amb verdures o llegums amb patata, al costat d'un segon que aporti proteïna com carn o peix. 

Les postres pot ser un lacti (iogurt, formatge, quallada ...) o una fruita, sense oblidar la ració de pa corresponent a aquesta presa. Per berenar, el tennista pot prendre una mica de fruita acompanyada d'un lacti i una mica de pa torrat, mentre que el sopar estarà composta per un primer i segon plat similars als del menjar del migdia, una ració de pa i acabarà també amb un lacti (també pot ser arròs amb llet, postres ric en hidrats de carboni) o fruita fresca o en almívar. 

A més de la ingesta diària de carbohidrats, pot incorporar-se al règim d'entrenament una tècnica de "sobrecàrrega d'hidrats de carboni" quan es preparen competicions que requereixin una resistència superior als 90 minuts que pugui durar un partit de tennis. 

Aquest mètode tradicional consisteix en el buidatge complet dels dipòsits de glucogen a través de l'exercici una setmana abans d'una competició important, i reduir dràsticament la ingesta de carbohidrats en els dies següents; tres dies abans de la competició, el tennista reduirà o cessarà l'entrenament, incrementant al seu torn la ingesta d'hidrats de carboni fins al punt de constituir fins al 90% de la ingesta calòrica. La deprivació de glucogen en els músculs fa que s'hi absorbeixin els carbohidrats d'una manera extremadament concentrada, el que augmenta el rendiment. Desgraciadament, hi ha nombrosos efectes secundaris indesitjables associats a la fase de buidatge en el règim tradicional de "sobrecàrrega d'hidrats de carboni", incloent vertígens, molèsties musculars, irritabilitat i fatiga. 

La "ració d'espera" 

És convenient que entre l'última menjar i el començament de l'escalfament, el tennista ingereixi a intervals de temps regulars una beguda amb glucosa. Això és el que es coneix com "ració d'espera", una cosa molt propi d'aquest esport i que presenta l'inconvenient que pot tenir una durada més o menys llarga depenent de l'hora a la qual finalitzi el partit anterior. Amb aquesta ració d'espera s'aconsegueix que el tennista no corri el risc de patir una hipoglucèmia ni problemes digestius. 

És recomanable que un cop començat el partit, el tennista segueixi prenent de forma regular una beguda amb glucosa i a més de tant en tant ingereixi aliments sòlids com per exemple un tros de plàtan, barreta de cereals, un grapat de muesli, etc. Molts mengen plàtan pel seu aport calòric i per la facilitat de digerir-se ràpidament en relació a altres fruites.  És a dir, és un aliment complet i ideal per a un tenista que està en activitat gairebé quatre o cinc hores amb la màxima exigència.

Però també cal dir que no tots pensen que la dieta és tant important. Aquest video ens diu què pensa l'entrenador de Rafa Nadal, número 1 del tenis mundial.





Això és el que diuen els experts sobre la dieta dels esportistes d'èlit.

Et prepares amb alguna dieta especial?

Això és el que contesten algunes grans tenistes:
Anna Ivanovic: "La veritat és que menjo de tot. I també m'encanta el menjar d' Espanya. A casa hem preparo pa amb tomàquet i oli, està boníssim. I a l'estiu no puc viure sense els gelats." 

Maria Sharapova: "Jo no tinc una dieta estricta. M'agrada menjar aliments deliciosos i nutritius. Menjo tres cops grans perquè la meva carrera m'obliga per tindre un cos fort. La meva dieta es basa en carbohidrats i proteïnes."




Però també hem trobat un interessant vídeo (en anglès) sobre la dieta saludable dels tenistes no només en periode de competecions sinò quan es celebra un esdeveniment.